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減塩レシピ1


 小松菜としめじのからし和え

材料名 分量(4人分) 小松菜としめじのからし和え      
小松菜 200g 
しめじ 40g 
しょう油 小さじ2 
だし汁 大さじ1強 
ねりからし 適宜 

(作り方) 

  1. 小松菜はゆでて,3cmの長さに切り,水気をしぼる。
  2. しめじは石づきを切り,サッとゆでる。
  3. 1と2としょう油・だし汁・からしを合わせる。

1人分
エネルギー 13Kcal 塩分 0.5g

 

  ミニトマトの甘酢漬け 

 材料名  分量(2人分)ミニトマト      
ミニトマト  240g 
    酢 大さじ2 
白ワイン 大さじ1 
砂糖 大さじ1 
塩 ひとつまみ 

(作り方) 

  1. トマトはへたを除き,反対側に小さく切り目を入れる。
  2. 沸騰湯で10秒ほど茹でて冷水に取り,皮をむく。
  3. 甘酢の材料をボールに入れて混ぜ合わせ,砂糖と塩を溶かす。
  4. 2のトマトの水けをふき,3に加えて冷蔵庫に入れて10分以上置き,器に盛る。

 

1人分
エネルギー 64Kcal 塩分 0.4g 

 

  きゅうりのごま風味 

材料名 分量(4人分)        きゅうりのごま風味
きゅうり 200g 
しその葉 4枚 
しょうが 20g 
塩 小さじ1/3 
いりごま 小さじ1 
ごま油 小さじ1 
ラー油 少々 
一味唐辛子 少々 

(作り方) 

  1. きゅうりは斜めに切り,せん切りにする。
  2. しその葉,しょうがもせん切りにする。
  3. フライパンにごま油を熱し,しょうがを炒め香りが出たら,きゅうりを入れ強火でサッと炒める。
  4. しそを加え,塩で味をととのえる。
  5. 器に盛り,いりごまを振る。 お好みでラー油や一味唐辛子を加える。

 1人分
エネルギー 21Kcal 塩分 0.5g

 

 アスパラと鶏ささみの蒸しサラダ

材料名  分量(4人分)       アスパラと鶏ささみの蒸しサラダ
グリーンアスパラガス  200g 
鶏ささみ  200g 
  A    すり白ごま 大さじ2強 
砂糖 小さじ1強 
酢 小さじ2 
塩 小さじ2/3 
水 大さじ2 

(作り方) 

  1. アスパラは,洗って根元のかたい部分を切り落とし,穂に向かって,はかまを削り取る。 鶏ささみ肉は筋を取る。
  2. フライパンに分量外の水(大さじ2)を入れ,1.のアスパラと鶏ささみを並べる。ふたをして中火にかけ,蒸気が上がってきたら1~2分蒸す。
  3. 2.のアスパラは,1cm幅の斜め切り。2.の鶏ささみは,手でほぐす。
  4. ボールにAと3.の材料を入れて和える。

 

1人分
エネルギー 115Kcal 塩分 0.9g  

 

呉市保健所 健康増進課

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